|
 |
 |
中村コーチ他、緑ヶ丘テニスガーデンの人気コーチがレッスンのノウハウをまとめた本を出版致しました。 わかりやすく全ページ写真つき |
| 詳細はこちら |
 |
絶対上達に続く第２弾！今回は試合に絶対必要なサービスリターンの極意をまとめあげました。 |
| 詳細はこちら |
|
|
|
|
|
 |
ジュニア・女性でもスピン・スライスサーブが自由に打てる！テニス上達の秘密は、正しい理論を理解し理想的なフォームを繰り返し見ることです。 |
| 詳細はこちら |
 |
コツさえつかめばバックハンドはフォアより簡単です。
正しい身体の使い方と打点を覚えて初めて回転をかけることができます。
|
| 詳細はこちら |
|
|
|
↑詳しくはこちらクリック
|
|
テニスを楽しむためにやっておきたい、心がけたいボディメンテナンス。
今回は、持久力アップと効率よく脂肪を燃焼させるサーキットトレーニングをお届けします。トレーニングというと、あまり楽しさを感じられないかと思いますが、これは一つのトレーニングがわずか30秒、全てのメニューを8分でこなせてしますので、とても効率的です。
自宅でも部活でもすぐできるので、一度試してみてください。 |
サーキットトレーニングというのは、いくつかのトレーニングを少しずつ入れたものを1周とし、それを何周か行なうもので、各部位をバランスよく筋力アップするのはもちろん、持久力アップや脂肪燃焼も期待できます。強度や回数を変えたりすることもできるし、音楽をかけてリズムに乗りながらできるので、楽しみながらも効率よくトレーニングできるのです。
今回は、一つのパートを30秒間、一周8分でできるサーキットトレーニングを作成しました。トレーニング初級者には強度のゆるい（A）を、トレーニング中級者には少し強度を上げた（B）を選択していただき、毎日の生活や、部活の中にできる範囲で組み込んでいただければと思います。続けていくことで、体力と筋力がアップしていくでしょう。 |
ではなぜ、サーキットトレーニングが体力、筋力アップにつながるのかということを説明しましょう。無酸素運動と有酸素運動という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、ここで一度おさらいしてみましょう。
無酸素運動は、強い力を瞬間的に必要とする運動で、心拍数を一気に上げる短距離走や、筋トレはこの分野に入ります。酸素を取り込まないので、長い時間はできませんが、筋力を増やすことはできます。
一方、有酸素運動は、無酸素運動より弱い力を長い時間必要とする運動で、心拍数を一定に保つ長距離走や、水泳、ウォーキングなどはこの分野に入ります。酸素を取り込みながら運動するので、長い時間でき、脂肪の燃焼、持久力のアップはできますが、筋肉を増やすことは難しくなります。
サーキットトレーニングは、この両方の「いいとこ取り」をしたトレーニングで、無酸素運動の筋トレをした後、有酸素運動、そしてまた無酸素運動という繰り返しを行なうことで心拍数の上下幅を狭くし、筋力アップと体脂肪燃焼を同時に手に入れようというものなのです。 |
せっかくやるならより効率良くトレーニングしたいもの。
そこでサーキットトレーニングを行なう際の、いくつかのポイントを挙げます。 |
| （1） |
各エクササイズでどの部分に効いているかを意識しながら行なう |
| （2） |
スピードは重視しない。
速く行なうと反動で動くことが多くなるため、鍛えるべき筋肉が鍛えられない。ちゃんとした運動ができるようになったらスピードアップしても可 |
| （3） |
回数の制限は作らない。一つのトレーニングを30秒間。自分のできる範囲で行なう |
| （4） |
サーキットトレーニングが一周終わったら脈拍を測る。
10秒間の脈拍数を目標（下記別表参照）と照らし合わせて、それに近づけるようにする |
|
| 目的別/年齢別『目標心拍数』基準表 |
| 《安静時脈拍数が70拍台の人の目標脈拍数の基準です》 |
| |
トレーニングの目的 |
脂肪燃焼
(シェイプアップ) |
体力向上
(心肺機能向上) |
| ダイエット |
運動不足 |
普通 |
優 |
アスリート |
| 運動強度 |
40％ |
45％ |
50％ |
60％ |
70％ |
年
齢
区
分 |
〜20歳 |
21 |
22 |
23 |
25 |
27 |
| 21〜30歳 |
21 |
22 |
23 |
24 |
26 |
| 31〜40歳 |
21 |
22 |
22 |
23 |
25 |
| 41〜50歳 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
| 51〜60歳 |
20 |
21 |
21 |
22 |
23 |
| 61〜70歳 |
19 |
20 |
21 |
22 |
22 |
| 71歳〜 |
18 |
19 |
20 |
20 |
21 |
| 各トレーニングの間に30秒間、以下のいずれかの有酸素運動を入れましょう。踏み台を使用した運動を紹介していますが、なければ平らな地面で同じ運動（その場かけ足）をしていただいても結構です。 |
 |
| |
|
| （1） |
一つのトレーニングを30秒間、しっかり効いている筋肉を意識しながら行なう。 |
| （2） |
トレーニングとトレーニングの間（ページの→の部分）は、右に3つ紹介しているウォーキング運動をどれか一つ入れる |
| （3） |
すべてのエクササイズは１０秒くらい行う（格好だけやるのはダメ） |
| （4） |
伸びていることを意識しながら行う |
|
Vol.１ テニスな身体になる！
